10 самых важных для женщин витаминов и минералов

Потребности каждого человека в питательных веществах не одинаковы. В то время как большинство людей получают пользу от одних и тех же витаминов и минералов, потребности женщины могут немного отличаться, потому что ее организм переживает разные изменения на протяжении всей жизни. Вот десять питательных веществ, которые важны для женщин.

Photo copyright: pixabay.com
  1. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота особенно важна для женщин детородного возраста, но и всем остальным женщинам этот витамин очень полезен. Для женщин детородного возраста этот витамин важен, поскольку он способствует здоровому протеканию беременности. Недостаток фолиевой кислоты может привести к дефектам нервной трубки плода, которые приводят к церебральному параличу. Помимо приема этого витамина перед родами, организм может получить фолиевую кислоту из листовых зеленых овощей, авокадо и печени.

  1. Железо

Железо имеет важное значение для роста и развития. Недостаток железа может привести к усталости, бессоннице и недостаточной концентрации.

Железо накапливает и переносит кислород по всему телу. Женщины ежемесячно теряют кровь во время менструации, что приводит к потере железа, поскольку основная часть железа находится в крови. Важно, чтобы в это время женщины получали достаточно железа, чтобы восполнить утраченное. Хорошими источниками железа являются красное мясо, брокколи, почки, фасоль и печень.

  1. Кальций

Кальций важен для того, чтобы кости и зубы были крепкими и здоровыми. Это необходимо на протяжении всей жизни и тем более по мере старения, потому что в возрасте около 35 лет мы начинаем терять кальций.

Кальций также является одним из факторов, способствующих сохранению стройности и облегчению симптомов предменструального синдрома. Хорошими источниками кальция являются молоко, сыр, шпинат, капуста, миндаль и черная фасоль.

  1. Витамин Д

Витамин D — важный витамин, которого не хватает многим людям. Большинство людей получают витамин D от солнца, но это не всегда возможно.

Добавки — это хорошая идея, если вы избегаете солнца или живете в месте, где солнце не светит месяцами. Витамин D благотворно влияет на настроение, здоровье молочной железы и усвоение кальция, необходимого для костей и зубов.

  1. Магний

Магний участвует во многих химических реакциях, происходящих в организме. Это важное питательное вещество для нервов, мышечного тонуса и укрепления костей.

Он также сдерживает развитие остеопороза. Магний помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и регулировать артериальное давление. Источниками магния являются семена тыквы, шпинат, черная фасоль, палтус и миндаль.

  1. Витамин Е

Витамин Е, который содержится в основном в жирных продуктах, таких как масла, орехи и семечки, является мощным антиоксидантом. Он очень важен для укрепления иммунной системы, здоровья глаз и кожи.

Женщине старше 19 лет ежедневно требуется 15 миллиграммов витамина Е, поэтому обязательно перекусывайте миндалем или семечками, добавляйте их в блюда из цельных зерен, салаты и овощи, приготовленные на пару. Цельнозерновой хлеб, смазанный ореховым маслом — это также отличный перекус.

  1. Жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты — еще одно полезное питательное вещество, необходимое каждой женщине. Они помогают снизить кровяное давление, уменьшают воспаление и риск развития многочисленных хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

Каждой женщине нужно 1,1 г этого хорошего жира в день. Дикий лосось, небелый тунец, палтус, сельдь и сардины — отличные источники жирных кислот омега-3.

  1. Калий

Калий играет важную роль в передаче нервных импульсов, нормальном сокращении мышц и водном балансе. Он также служит для укрепления костей и необходим для производства энергии организмом.

Многие продукты богаты калием. Все мясо, а также рыба, такая как треска, лосось, сардины и камбала — прекрасные источники калия. Некоторое количество калия содержится в обезжиренном йогурте, сладком картофеле, шпинате и брокколи. Продукты с высоким содержанием калия могут снизить риски повышения артериального давления, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Женщине старше 19 лет ежедневно требуется 4700 мг калия.

  1. Витамин С

Витамин С является необходимым питательным веществом для поддержания здоровой иммунной системы. Это мощный антиоксидант, который может помочь предотвратить повреждение клеток.

Витамин С также играет важную роль в выработке коллагена — важнейшей части соединительной ткани, которая помогает поддерживать здоровье кожи, мышц и других тканей. Женщинам в возрасте 19 лет и старше необходимо 75 мг витамина С в день. Болгарский красный перец, апельсины, киви, клубника, мускусная дыня — одни из лучших источников витамина С.

  1. Клетчатка

Клетчатка способствует нормальной работе кишечника. Женщинам 19-50 лет требуется 25 граммов клетчатки в день, а женщинам в возрасте 51 и старше — 21 грамм в день. Одними из лучших источников клетчатки являются фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы, а также цельные зерна, такие как просо, лебеда, ячмень, дикий рис и дробленная пшеница. Богатые клетчаткой продукты питания помогают снизить риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Источник